Техника из когнитивно-поведенческой терапии
Отложенное беспокойство
Эта техника помогает, когда неприятный разговор уже закончился, а мысли всё ещё к нему возвращаются. Вместо того чтобы носить его в голове весь день, вы выделяете для него короткое время позже.
- Если после неприятного разговора вы снова и снова возвращаетесь к нему мыслями, коротко назовите его и запишите: «ссора с мамой», «разговор с начальником», «переписка с партнёром».
- Выберите время, когда вернётесь к этому разговору, например 19:30. Отведите на него не больше 15 минут и не планируйте это время перед сном.
- Скажите себе: «Я вернусь к этому разговору в 19:30», — и вернитесь к тому, чем занимались.
- В назначенное время откройте эту запись и посмотрите: вам всё ещё хочется к этому разговору вернуться?
- Если разговор всё ещё важен, ответьте на два вопроса: что именно меня задело? Могу ли я сейчас что-то с этим сделать?
- Если можете что-то сделать — запишите одно действие и время. Например: «завтра после обеда напишу сообщение» или «на следующей встрече скажу, что мне это не подходит».
- Если сейчас сделать ничего нельзя и вы снова только прокручиваете разговор в голове, закройте запись, когда закончатся 15 минут. К этой теме можно вернуться завтра в то же время, если она всё ещё будет важна.