Вернуть себе опору на факты
Для ситуации: «Я уже сама не знаю, было это или я придумала». Возьмите один конкретный эпизод.
Открыть технику →Каталог практик
Выберите упражнение под задачу клиента: откройте описание или отправьте его в личный кабинет. В перечне — 39 техник и инструментов, уже доступных на портале.
Нарциссические отношения
Две отдельные подборки: отношения с нарциссическим человеком и отношения с родителем. Практикумы разбирают конкретные ситуации, а не ставят диагноз другому человеку.
Нарцисс рядом
Восемь практикумов к статье об отношениях с нарциссическим человеком.
Где моя ответственность, а где чужая
Для ситуации: «После разговора всегда оказывается, что виновата я». Берём один конфликт.
Открыть технику →Начать с маленькой границы
Для ситуации: «Я понимаю, что мне не нравится, но сказать “нет” страшно». Граница — не приказ другому человеку. Граница описывает ваше действие.
Открыть технику →Увидеть повторяющуюся схему отношений
Выберите два похожих эпизода. В конце записи окажутся рядом — вы сами сможете увидеть, что повторяется.
Открыть технику →Не принимать решение внутри эмоциональных качелей
Если отношения не требуют немедленного решения, не принимайте большой вывод о них только на основании сегодняшнего состояния. Сегодня всё прекрасно — не значит, что вчерашнего не было.
Открыть технику →Вернуть свои желания
Если ответить на вопрос «А чего хотите вы?» трудно, начинаем не с предназначения жизни, а с маленьких вопросов.
Открыть технику →Разобраться с внутренним критиком
Берём одну фразу внутреннего критика. Например: «Ты тупая. Опять всё испортила».
Открыть технику →Сначала подумать о безопасности
Эта страница нужна не только при нарциссизме. Если есть угрозы или реальный страх реакции человека, не начинаем с упражнения «скажите ему твёрдое нет».
Открыть технику →Если родитель — нарцисс
Восемь практикумов о родительской критике, вине, собственных желаниях и границах.
Чей голос сейчас говорит
Возьмите одну мысль: «Я эгоистка», «Я неблагодарная дочь», «Я ничего не довожу до конца» или «У меня никогда ничего не получится».
Открыть технику →Вина или ответственность
Вина как чувство может возникнуть автоматически. Ответственность требует конкретного действия, которое действительно принадлежит вам. Мама расстроилась, потому что вы отказались приехать. Из этого не следует автоматически, что вы поступили неправильно.
Открыть технику →Семейные правила
Запишите одно правило, которое в семье будто не требовало объяснений. Не обязательно отбросить всё семейное. Задача — впервые сделать правила выбранными, а не автоматически унаследованными.
Открыть технику →Моё желание или родительское
Берём одно важное решение: работа, брак, дети, переезд, образование или отдых.
Открыть технику →Мне снова десять лет
Это не работа с тяжёлой травматической памятью. Это короткое возвращение в настоящий момент после разговора с родителем.
Открыть технику →Лестница границ с родителем
Начинаем не с «Мама, сейчас я расскажу тебе всё о нашем детстве», а с небольшой границы. Уровни не обязательны и не универсальны.
Открыть технику →Карта контакта
В течение нескольких контактов фиксируйте, как конкретно разные способы общения влияют на ваше состояние. Каждый контакт — отдельная запись, к которой можно вернуться позже.
Открыть технику →Внутренний родитель и мой голос
Два голоса: внутренняя родительская критика и ваш собственный разумный голос. Он не обязан отвечать «Нет, я великолепна».
Открыть технику →Состояние, напряжение и нагрузка
Дыхание, работа с образом, расслабление и наблюдение за собственной нагрузкой.
Дыхание по квадрату
Её предлагают использовать при эмоциональном перенапряжении, волнении, тревоге или острой реакции на стрессовую ситуацию.
Открыть технику →Безопасное место
Техника может быть нужна, когда вы взволнованы, эмоционально устали, переживаете стресс или хотите переключиться из тревожного состояния в более спокойное.
Открыть технику →Расслабление по Джекобсону
Её можно применять при тревоге и волнении, в состоянии хронического стресса и после эмоционального напряжения. Полная последовательность занимает 45–60 минут, поэтому для неё лучше выбрать спокойное время, а не делать её на бегу.
Открыть технику →Отложенное беспокойство
Эта техника помогает, когда неприятный разговор уже закончился, а мысли всё ещё к нему возвращаются. Вместо того чтобы носить его в голове весь день, вы выделяете для него короткое время позже.
Открыть технику →Карта нагрузки недели
Пять вопросов о последней неделе: увидеть главную точку нагрузки, выбрать шаг и сравнить состояние через время.
Открыть технику →Разбор ситуации и перемены
Пошаговые упражнения для одной ситуации, перемены или разговора с ребёнком.
SCORE · Перевести понимание в движение
Для момента, когда прежняя жизнь уже тесна, но новое решение кажется слишком большим, рискованным или неясным. Вы уточните, к какой перемене идёте, проверите, подходит ли она вам, и соберёте свой план без обещаний переделать всю жизнь сразу.
Открыть технику →SCORE · Сначала понять, что происходит между вами
Для родителей, которые устали от конфликтов, тревоги, чувства вины и бесконечных попыток «правильно» воспитывать. Вы подготовите другой способ разговора, проверите его на себе и соберёте план, который учитывает и ребёнка, и взрослую границу.
Открыть технику →Разбор одной конкретной ситуации
Разобрать семейную ситуацию: чего от вас ждут, как вы обычно реагируете, чего хотите сами и что сделаете иначе в следующий раз.
Открыть технику →Что можно сделать сегодня, если рядом с родителями вы снова ребёнок
Закончить фразы «Когда мама/папа…, я обычно…» и «Если это повторится, то я…», затем заранее произнести подготовленный ответ.
Открыть технику →Разговор, конфликт и отношения в паре
Самостоятельные инструменты и короткие упражнения, уже доступные на странице отношений.
Как мы понимаем друг друга
Увидите, в чём вы по-разному понимаете одну ситуацию, и проясните, что каждый чувствует, чего ожидает и что хочет донести до другого.
Открыть технику →Подготовка трудного разговора
Подготовите слова, чтобы объяснить, что вас беспокоит, выразить свои чувства и просьбу без обвинений — и услышать взгляд партнёра.
Открыть технику →Семейные договорённости
Проясните, кто за что отвечает, чего каждый ожидает и на что оба согласны. Определите, что поможет соблюдать договорённости и что делать, если что-то не получается.
Открыть технику →Карта одного конфликта
Увидите, как ваши реакции усиливают ссору, где возникает непонимание и что важно каждому. Найдёте, что можно изменить в общении, чтобы не возвращаться к тому же конфликту.
Открыть технику →Комната для двоих
Подведёте итог: что поняли о себе и друг друге, о чём договорились и что осталось открытым. Определите, какие открытия и способы общения берёте с собой в жизнь — для отношений с партнёром и другими людьми.
Открыть технику →Трекер повторяющегося конфликта
Посмотреть, что повторяется в нескольких ссорах.
Открыть технику →Невидимая семейная нагрузка
Увидеть, кто помнит, планирует и организует домашние дела.
Открыть технику →Претензия → просьба
Сформулировать, чего хочется от другого человека.
Открыть технику →Радар раздражения
Заметить напряжение, пока оно не переросло в ссору.
Открыть технику →Проверка безопасности
Вопросы для личной оценки ситуации. Ответы не нужно показывать человеку, которого вы боитесь.
Открыть технику →Архив хорошего
Сохранить то, что помогает становиться ближе.
Открыть технику →Образы и метафорические карты
Две короткие практики и рабочие колоды для специалиста. Профессиональные карты остаются открытыми.
Карта дня
Один образ — чтобы ненадолго замедлиться и заметить, что сейчас важно.
Открыть технику →Карта ресурса
Открыть карту, которая помогает заметить возможную поддержку, опору или ресурс.
Открыть технику →Профессиональные метафорические карты
Четыре авторские колоды: детские страхи, дороги, ресурсы и восстановление. Карты можно увеличивать и собирать в расклад на рабочем столе.
Открыть технику →