Как справиться с тревогой: что делать

Тревога — не всегда враг

Тревога — часть системы, которая помогает замечать возможную опасность и готовиться к ней. Перед экзаменом она может заставить проверить документы. Перед сложным разговором — продумать, что сказать. Если ночью пахнет дымом, тревога вообще прекрасно выполняет свою работу.

Проблема начинается не в самом наличии тревоги, а когда система опасности продолжает работать после того, как полезное действие закончилось, или реагирует на десятки возможных сценариев так, будто каждый из них уже происходит.

Условно:

«Завтра встреча, я плохо подготовлена» — проблема, с которой можно что-то сделать.

«Я обязательно всё испорчу, меня сочтут некомпетентной, уволят, денег не будет, дальше всё развалится» — мозг уже ушёл далеко вперёд и построил целый сериал из событий, которых пока нет.

Именно поэтому фраза «не тревожься» редко помогает. Человеку не нужно приказать себе перестать чувствовать. Ему нужно понять, на что именно сейчас реагирует его система опасности.

Сначала разделите факт, прогноз и действие

Когда тревога высокая, мысли начинают звучать как факты.

«Он не ответил два часа» незаметно превращается в «что-то случилось».

«Врач назначил обследование» — в «у меня наверняка серьёзная болезнь».

«Начальник написал: поговорим завтра» — в «меня увольняют».

Попробуйте разложить тревожную мысль на три строки.

Факт: что я знаю точно?

Прогноз: что мой мозг сейчас достраивает?

Действие: что я могу сделать сейчас или когда появится новая информация?

Например:

Факт: дочь задерживается и пока не отвечает.

Прогноз: с ней случилось что-то ужасное.

Действие: позвонить ещё раз, проверить известный маршрут, связаться с человеком, с которым она была. Если ситуация действительно становится необычной или опасной — действовать уже по реальным обстоятельствам.

Эта схема не доказывает, что «всё будет хорошо». Она возвращает разницу между тем, что уже произошло, и тем, чего мы боимся.

Что делать, когда тревога разогналась прямо сейчас

В пик тревоги бесполезно вести с собой трёхчасовой философский спор. Сначала стоит немного снизить скорость происходящего.

Посмотрите вокруг и буквально отметьте, где вы находитесь. Комната. Машина. Магазин. Рабочее место. Назовите несколько предметов, которые видите.

Почувствуйте физическую опору: стопы на полу, спину на стуле, руки на поверхности стола. Не для того, чтобы «заземлиться идеально», а чтобы вернуть мозгу информацию: кроме тревожной мысли сейчас существует ещё и окружающая реальность.

Если дыхание стало частым, не нужно делать огромные вдохи через силу. Попробуйте просто не торопиться со следующим вдохом и сделать спокойный выдох немного длиннее. Цель — не магическим образом выключить тревогу, а перестать дополнительно разгонять её собственным темпом.

Затем задайте себе один вопрос:

«Что мне нужно сделать в ближайшие десять минут?»

Не «как теперь жить».

Не «а вдруг это никогда не закончится».

Ближайшие десять минут.

Иногда ответом будет «налить воды и закончить письмо». Иногда — «позвонить врачу». Иногда — «ничего не проверять до назначенного времени».

Почему постоянные проверки ненадолго успокаивают и поддерживают тревогу

Представьте, что человек испугался болезни и начинает каждые пятнадцать минут проверять пульс.

Проверил — вроде нормально.

Через пять минут появляется мысль: «А сейчас?»

Снова проверил.

На минуту стало легче.

Мозг получает очень понятный урок: если страшно, надо проверять.

То же происходит с бесконечным чтением симптомов, обновлением новостей, вопросами партнёру «ты точно не злишься?», перепроверкой замка, почты, банковского приложения или геолокации ребёнка.

Проверка сама по себе может быть разумной. Проблемой становится цикл, в котором облегчение длится несколько минут, а необходимость проверять растёт.

Полезный вопрос здесь такой:

«Я сейчас получаю новую информацию или пытаюсь ещё раз получить чувство абсолютной уверенности?»

Абсолютной уверенности жизнь обычно не выдаёт.

Что делать с тревожными мыслями

Не нужно заменять:

«Я провалю собеседование»

на:

«Я великолепна, меня точно возьмут».

Мозг в такое часто не верит.

Гораздо полезнее перейти от катастрофического прогноза к проверяемой формулировке.

«Я волнуюсь, потому что собеседование для меня важно. Я не знаю, возьмут меня или нет. Сегодня я могу подготовить ответы на три вопроса и проверить документы».

Или:

«Мне страшно ждать результата обследования. Пока результата нет, я не могу знать диагноз. Если он покажет проблему, тогда появятся следующие решения».

Это не позитивное мышление. Это возврат к реальному объёму информации.

Можно использовать четыре вопроса:

• Что я знаю точно?
• Что я предполагаю?
• Какой результат я сейчас считаю единственно возможным, хотя вариантов больше?
• Что я буду делать, если неприятный вариант действительно случится?

Последний вопрос особенно полезен. Тревога часто говорит не только «это произойдёт», но и «если это произойдёт, я ничего не смогу сделать».

План возвращает человеку ощущение действия.

Тело тоже участвует в тревоге

Тревога может сопровождаться сердцебиением, напряжением мышц, дрожью, потливостью, тошнотой, неприятными ощущениями в животе, головокружением, ощущением нехватки воздуха, трудностью сосредоточиться или уснуть.

Из-за этого легко попасть в дополнительный круг:

ощущение в теле → «со мной что-то страшное» → ещё больше тревоги → ещё сильнее ощущение.

Но есть важная граница.

Если физический симптом появился впервые, необычно выражен, отличается от ваших привычных реакций или вызывает опасение за здоровье, не нужно самостоятельно объявлять его «психосоматикой». Сначала исключают медицинские причины там, где для этого есть основания.

Психологическая помощь и медицинская проверка не конкурируют друг с другом.

Что может поддерживать высокий уровень тревоги

Иногда человек пытается решить тревогу исключительно мыслями, хотя организм уже несколько месяцев работает без нормального восстановления.

Посмотрите не только на содержание тревоги, но и на фон.

Тревогу могут усиливать хронический недосып, избыток кофеина и других стимуляторов, алкоголь, постоянное чтение тревожных новостей, отсутствие движения, длительный стресс, конфликтная обстановка и привычка жить без пауз.

Отдельный механизм — избегание.

Если страшно ехать в метро и человек перестаёт ездить, в этот день ему действительно легче. Но мозг может сделать вывод: «Я спаслась только потому, что избежала метро». Тогда территория безопасной жизни становится всё меньше.

Поэтому при устойчивой тревоге работа часто состоит не в создании мира без триггеров, а в постепенном возвращении способности переносить тревогу и действовать несмотря на неё. Для некоторых тревожных расстройств именно на этом построены эффективные методы психотерапии.

Что делать с тревогой вечером и ночью

Ночь — прекрасное время для мозга, который решил срочно решить судьбу семьи, здоровье, карьеру и мировой кризис одновременно.

Если проблема действительно требует решения, запишите её.

Рядом — следующий шаг и время, когда вы к ней вернётесь.

Например:

«Нужно разобраться со страховкой. Завтра в 11:00 открою договор и выпишу спорные пункты».

Запись не гарантирует, что мысль больше не появится. Но вам не приходится каждый раз удерживать её в голове из страха забыть.

Если вы лежите и часами пытаетесь силой заставить себя уснуть, кровать постепенно может стать местом борьбы. При регулярных проблемах со сном полезно обсуждать их отдельно, а не только как приложение к тревоге.

Когда тревога уже не просто неприятное чувство

Не существует одного числа, после которого тревога автоматически становится расстройством.

Важнее посмотреть на влияние на жизнь.

Стоит обратиться за профессиональной помощью, если тревога:

• сохраняется длительно и кажется чрезмерной;
• мешает работать или учиться;
• существенно нарушает сон;
• заставляет избегать транспорта, магазинов, общения, врачей или других обычных ситуаций;
• сопровождается повторяющимися паническими приступами;
• заставляет постоянно искать заверения и проверять;
• занимает значительную часть дня;
• заметно влияет на отношения;
• приводит к употреблению алкоголя или других веществ как основному способу успокоиться.

Тревожные расстройства лечатся. ВОЗ относит к хорошо изученным методам психологической помощи подходы на основе когнитивно-поведенческой терапии; в некоторых случаях врач может предложить медикаментозное лечение.

Психолог, психотерапевт или врач — к кому идти

Если основная проблема — мысли, избегание, постоянное беспокойство, панические реакции, сложности справляться со стрессом, можно начать со специалиста по психическому здоровью.

Если есть выраженные физические симптомы, сомнения в их происхождении, резкое изменение состояния или необходимость обсуждать лекарства, нужен врач.

Иногда эти маршруты идут параллельно.

Хороший специалист не должен убеждать вас, что любая боль — «просто тревога», так же как врач не обязан решать психологическую часть многолетнего тревожного цикла одним анализом крови.

Частые вопросы о тревоге

Можно ли полностью избавиться от тревоги?

Цель обычно не в том, чтобы больше никогда ничего не бояться. Тревога — нормальная человеческая реакция. Задача — чтобы её интенсивность соответствовала ситуации и она не управляла большей частью вашей жизни.

Почему тревога бывает, хотя объективно всё хорошо?

Система угрозы реагирует не только на происходящее сейчас. На неё влияют ожидания, прошлый опыт, состояние организма, неопределённость и привычные способы интерпретации событий. Отсутствие очевидной причины не делает переживание выдуманным.

Нужно ли отвлекаться от тревоги?

Иногда переключение полезно. Но если вся жизнь превращается в бегство от мысли, любое возвращение тревоги начинает пугать ещё сильнее. Лучше сочетать переключение с умением замечать тревогу и не выполнять автоматически каждое требование, которое она предъявляет.

Помогает ли дыхание?

Спокойное замедление дыхания может помочь снизить физиологическое возбуждение. Но дыхательная техника — не доказательство того, что проблема решена, и не универсальная кнопка от всех тревожных состояний.

Нужно ли пить успокоительное?

Не стоит самостоятельно подбирать лечение по интернету, особенно если речь идёт о рецептурных препаратах. Выбор лекарства зависит от симптомов, диагноза, других заболеваний и препаратов. Это обсуждают с врачом.

А если мне кажется, что тревога вызвана реальной проблемой?

Тогда проблема заслуживает действия. Разделите её на то, что зависит от вас сейчас, что можно выяснить позже и что пока находится вне вашего контроля. Реальная проблема и тревога могут существовать одновременно.

Итог: не обязательно сначала перестать тревожиться

Попытка дождаться состояния абсолютного спокойствия иногда сама становится ловушкой.

Можно заметить: «Да, я сейчас тревожусь» — и всё равно проверить факты, сделать звонок, закончить небольшую задачу, выйти из дома или отложить очередную бессмысленную проверку.

Тревога становится менее всесильной не тогда, когда человек научился никогда её не чувствовать, а когда она перестала единолично решать, что он будет делать дальше.